¿Cuántas horas hay que dormir?

Una revisión de artículos científicos revela cuántas horas hay que dormir para estar realmente descansado.

El sueño es un aspecto fundamental de la salud y el bienestar humano. A lo largo de los años, los científicos han estudiado y debatido sobre la cantidad de horas de sueño necesarias para mantener un óptimo funcionamiento físico, mental y emocional.

Desde bebés hasta adultos mayores, la cantidad y la calidad del sueño desempeñan un papel crucial en nuestra vida cotidiana y en nuestra salud a largo plazo. Entonces, ¿Cuántas horas realmente necesitamos dormir cada noche? ¿Cuáles son las recomendaciones respaldadas por la ciencia?

Conviene recordar que numerosos estudios científicos han demostrado la relación directa entre el sueño y la salud. Y es que, dormir lo suficiente es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, la regulación del estado de ánimo, la memoria, el sistema inmunológico y el metabolismo.

Por el contrario, la falta de sueño adecuado se ha asociado con una serie de problemas de salud, que van desde el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes hasta la disminución del rendimiento cognitivo o la susceptibilidad a infecciones.

En 2015, un grupo de investigadores comandado por Lycia Doncarlos, investigadora de la Universidad Loyola de Chicago (EE UU), estableció una serie de recomendaciones sobre las horas de sueño necesarias, en base a una revisión de artículos científicos sobre el asunto.

En concreto, el equipo sugirió una serie de pautas en función de la edad, desde los recién nacidos (que necesitan entre 14 y 17 horas de sueño al día) hasta los adultos mayores de 65 años (de 7 a 8 horas al día). Así, se ampliaba por tanto el abanico de lo que se consideraba una buena noche de sueño.

“Aún nos queda mucho por aprender sobre la función del sueño”, afirmó en su momento la investigadora. “Sabemos que es reparador e importante para la consolidación de la memoria. Pero no conocemos los detalles de cuál es su función, a pesar de que es la forma en que pasamos un tercio de nuestras vidas”, señaló.

En concreto, los investigadores enumeraron las siguientes recomendaciones sobre las horas de sueño:

• Recién nacidos (0-3 meses): Los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño por día. Sin embargo, sus patrones de sueño son erráticos y se despiertan cada pocas horas para comer.

• Bebés (4-11 meses): Los bebés de esta edad generalmente necesitan entre 12 y 15 horas de sueño por día, incluidas las siestas.

• Niños pequeños (1-2 años): Se recomienda que los niños pequeños duerman entre 11 y 14 horas por día, incluidas las siestas.

• Niños en edad preescolar (3-5 años): Los niños de esta franja de edad suelen necesitar entre 10 y 13 horas de sueño por día, incluidas las siestas.

• Niños en edad escolar (6-12 años): Para este grupo de edad, se recomienda que duerman entre 9 y 12 horas por noche.

• Adolescentes (13-18 años): Los adolescentes deben apuntar a dormir entre 8 y 10 horas por noche para optimizar su salud y bienestar.

• Adultos (18-64 años): se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para mantener una buena salud física y mental.

• Personas mayores (más de 65 años): Las personas mayores aún necesitan un sueño de calidad, aunque a menudo pueden experimentar cambios en sus patrones de sueño. Se recomienda que duerman entre 7 y 8 horas por noche.

Cabe señalar que estas recomendaciones se basan en una amplia investigación científica que ha examinado los efectos del sueño en diferentes estudios y grupos de edad. Este trabajo ha demostrado consistentemente que tanto la cantidad como la calidad del sueño son vitales para la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida.

Concretamente, estos expertos examinaron los resultados de un total de 320 estudios sobre la duración del sueño en individuos sanos, los efectos de una duración del sueño reducida o prolongada y las consecuencias para la salud de dormir demasiado o muy poco. Los resultados se publicaron en la revista Sleep Health, de la National Sleep Foundation (EE UU).

El panel de especialistas estuvo integrado por representantes de organizaciones médicas y expertos en sueño seleccionados por esta fundación. Lycia DonCarlos es una neuroendocrinóloga que estudia cómo las hormonas afectan a la estructura del cerebro. 

La sección del cerebro responsable de regular la producción de hormonas es el hipotálamo. Las hormonas producidas por el hipotálamo regulan la temperatura corporal, el hambre, las respuestas al estrés, el deseo sexual, los ritmos circadianos y el sueño.

En el mismo sentido, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que las personas que dormían menos de 7 horas por noche tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, investigaciones sobre el sueño en los adolescentes han destacado la importancia de un horario de sueño regular y suficiente para mejorar el rendimiento académico y reducir el riesgo de depresión y ansiedad.

Cómo mejorar la calidad del sueño, según los expertos

Más allá de la cantidad de horas, la calidad del sueño también es fundamental. Entre los factores respaldados por la ciencia que influyen para mejorar la calidad del sueño, se encuentran:

• Establecer un horario regular de sueño y vigilia.
• Crear un ambiente propicio para dormir: oscuro, fresco y tranquilo.
• Evitar la cafeína y la exposición a pantallas brillantes antes de acostarse.
• Realizar actividad física regularmente, pero evitar el ejercicio intenso antes de dormir.
• Mantener una rutina relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño caliente.