¿Funciona el ayuno intermitente? La ciencia responde

Es una de las dietas de moda que consisten en no comer durante un cierto período de tiempo, ya sea cada día o por semana. ¿Pero qué dice la ciencia acerca de su eficacia?

Existen distintas variantes de ayuno intermitente. Los hay que siguen ayuno en días alternos, (sigues una dieta normal un día y ayuna completamente o haces una comida de menos de 500 calorías al día siguiente); está la opción 5:2, con la que sigues una dieta normal cinco días a la semana y ayunas dos (por ejemplo lunes y jueves, donde harías una comida de 500 calorías); y finalmente tenemos el ayuno diario con tiempo restringido como el 16/8: comer durante ocho horas y ayunar dieciséis.

Muchos dicen que funciona y su popularidad está en aumento. Pero siempre que nos enfrentamos con las dietas de moda la pregunta que debemos hacernos es ¿hasta qué punto está avalada por investigación científica de calidad? En un mundo en el que aparecen casi por ensalmo miles de dietas capaces de obrar el milagro de perder peso, resulta de capital importancia saber hasta qué punto tiene algún tipo de aval científico.

Hay muchas dietas milagrosas que “prometen” bajar de peso sin esfuerzo. Foto: Getty

Las características del ayuno intermitente

La principal diferencia con otras dietas es que mientras que la mayoría se centran en qué comer, esta se centra en cuándo se come. El neurocientífico de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, Mark Mattson, lleva estudiando el ayuno intermitente durante 25 años. Según él, nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, e incluso varios días, pues en los tiempos en los que la raza humana era cazadora-recolectora, nuestros antepasado aprendieron a sobrevivir (y prosperar) durante largos períodos sin comer. O sea que no es algo que nos venga de nuevas.

Mattson afirma que después de pasar varias horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa: a esto lo llama ‘cambio metabólico’. «El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia», dice Mattson. «Si alguien hace tres comidas al día -además de picar entre horas- y no hace ejercicio, consume esas calorías ingeridas y no quema sus reservas de grasa». Ahora bien, al prolongar el periodo de ayuno, cuando el cuerpo termina de quemar las calorías consumidas en la última comida, empieza a quemar grasa.

Es necesario hacer ejercicio para perder peso. Foto: istock

No hace milagros

Lo más importante es consultar a tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtengas su visto bueno, ya puedes comenzar. Pero no tengas demasiadas esperanzas en que vas a ser jauja. Un estudio publicado en 2023 en la revista Journal of the American Heart Association por un equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, reveló que el ayuno intermitente ni previene el aumento de peso ni produce una pérdida de peso significativa. Su conclusión es demoledora: “Nuestros hallazgos no respaldan el uso de la alimentación restringida en el tiempo como estrategia para la pérdida de peso a largo plazo en una población médica general”. Un resultado consistente con otras investigaciones llevada a cabo en los años 2017, 2018 y 2020 y publicadas en JAMA Internal Medicine.

En estos ensayos clínicos aleatorios participaron hasta 116 personas con sobrepeso u obesidad, y se las monitorizó durante un año. Los investigadores encontraron que el ayuno intermitente no funcionó mejor a la hora de perder peso comparándolo con una dieta convencional. Por otro lado, el estudio de 2022 -donde se monitorizó a 547 personas durante medio año- mostró que reducir la cantidad de comidas abundantes o comer más a menudo pero en pequeñas cantidades sí parece relacionarse con minimizar el aumento de peso e inclusive, con el tiempo, con perder peso.

La obesidad es una de las enfermedades de la sociedad moderna. Foto: istock

Ponerse en serio con esta dieta tiene sus desventajas. Según Mattson, pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre. Mientras tanto, sentiremos hambre o nos posiblemente estemos de mal humor. Pero, añade el neurocientífico, quienes superan ese período de adaptación tienden a seguir el plan porque notan que se sienten mejor.

Durante los momentos en que no se come, se permite agua y bebidas sin calorías como café negro y té. Eso está claro. ¿Pero qué significa “comer normalmente”? Evidentemente no es ponerte hasta arriba o darte un festín en un restaurante de comida rápida. Como todos los nutricionistas aconsejan, comer normalmente es seguir la dieta mediterránea.

Beneficios del ayuno intermitente

Lo llamativo de este tipo de dieta es que, según Mattson, “afecta al cuerpo y al cerebro». En una de sus investigaciones, publicada en 2019 en el New England Journal of Medicine, encontró una serie de beneficios para la salud asociados con el ayuno: “comer en un período de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede desencadenar un cambio metabólico: de obtener energía basada en glucosa a energía basada en las cetonas, lo que conlleva una mayor resistencia al estrés, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad”. Según Mattson el ayuno parece que protege los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, e incluso enfermedades inflamatorias intestinales.

La dieta mediterránea es la mejor forma de comer correctamente: Foto: istock

Otras investigaciones han encontrado que el ayuno intermitente mejora la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos, mejora la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Además, la mayoría de las investigaciones publicadas muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso corporal y reducir sus niveles de glucosa en ayunas, insulina en ayunas y leptina, al tiempo que reduce la resistencia a la insulina.

¿Por qué está de moda?

¿Por qué hay mucha gente que prefiere seguir este tipo de dieta en lugar de otras más convencionales? Eso es lo que intentó responder un estudio realizado por investigadores de la Universidad Queen Mary (Reino Unido) y publicado en la prestigiosa revista PloS One en 2021.

El equipo estudió a 300 adultos con obesidad, y cada uno fue asignado aleatoriamente a uno de tres posibles grupos: el primero recibió consejos convencionales como el control de las porciones, llevar un diario de alimentos y consejos sobre cómo evitar picotear entre horas; a los del segundo se les aconsejó sobre cómo seguir la dieta 5:2, se les entregó un folleto que explicaba ejemplos de comidas, y se les dejó a su suerte. Finalmente a los integrantes del último grupo, además de recibir los consejos y documentación similar al anterior, los investigadores les ofrecieron sesiones de apoyo durante seis semanas para que preguntaran y comentaran lo que quisieran.

Lo mejor es comer poco. Foto: Getty

¿Qué pasó al terminar el año del experimento? Los tres grupos perdieron peso de forma moderada: el 15 por ciento de los participantes en el primer grupo perdieron al menos el 5% por ciento, los del segundo grupo perdieron esa misma cantidad pero un total del 18% y los del tercero la alcanzaron el 28% de los participantes. Dicho de otro forma: el ayuno no era mejor dieta que asl convencionales.

Ahora bien, hubo una diferencia clave entre el primer grupo y los otros dos, que siguieron la dieta 5:2: estos calificaron mejor su experiencia durante el experimento e indicaron que era muy probable que recomendaran la dieta a otras personas. Es más, estaban más dispuestos a continuar con la dieta una vez finalizado el experimento. Resumiendo: aunque con el ayuno intermitente no se obtienen mejores resultados que con otras dietas, se hace más llevadera.

Así funciona la dieta del ayuno intermitente

Investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca y la Universidad de Wageningen en los Países Bajos han revisado todo lo que sabemos sobre esta práctica. La principal conclusión a la que han llegado es que el ayuno intermitente debe combinarse con el control de la ingesta de calorías para que funcione y perdamos peso. Esto es inapelable pues es la reducción del total de calorías lo que en realidad marca la diferencia, en lugar de largos descansos entre comidas. «Cuando se hace ayuno intermitente, se sigue aplicando la regla fundamental de que debemos consumir menos calorías de las que quemamos si queremos perder peso», ha dicho el biólogo molecular Philip Ruppert de la Universidad del Sur de Dinamarca. O dicho de otro modo, hacer ayuno intermitente no da carta blanca para zamparse todo lo que uno quiere.

Según estos investigadores, el sentimiento de euforia que algunas personas experimentan después de varios días de ayuno (algo que sucede cuando la euforia empieza a reemplazar al hambre), puede que sea una respuesta a los procesos químicos cambiantes que ocurren en el cuerpo y el cerebro. Aunque no está muy claro el porqué, es posible que al sustituir los azúcares por las cetonas en el ciclo metabólico, estas estén suministrando energía de manera más eficiente al cerebro, por lo que funciona en un estado ‘más feliz’. «Durante el ayuno, el cerebro se alimenta de cetonas», afirma Ruppert. «Tal vez es por eso que puedes experimentar esta claridad».

Sin embargo, y en eso insisten todos los investigadores, cada persona responde de manera diferente al ayuno y por eso es fundamental consultar con el médico si estamos pensando en empezar este (o cualquier) tipo de dieta.